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[mohrkochen] Spaghetti Ah!-lio Oh!-lio – „Vegan ohne Gedöns“

„Nee, also vegan – das wär‘ nix für mich. Das ist mir viel zu teuer und so aufwändig, da braucht man dieses ganze Sojazeug und so.“

Da sich ja inzwischen die Supermarktregale (und auch die Zutatenliste vieler Rezepte in veganen Kochbüchern) vor überteuerten Superfoods, Fleischalternativen und veganen Fertiggerichten nur so biegen, kann man schon verstehen, dass sich diese Meinung immer noch hartnäckig hält. Aber die gute Nachricht: Man braucht im Grunde nichts oder nur wenig von alldem, um lecker pflanzlich futtern zu können. Gemüse, Nüsse, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst…alles 100% vegan und total preiswert – hopp, hopp, rinn‘ in de Kopp!

Am allerliebsten sind mir ja die Gerichte, die sozusagen „von Haus aus“ schon ohne Fleisch und Milch auskommen, wo man nix durch irgendwas ersetzen muss und wo es nix weiter braucht als ein paar wenige gute Zutaten und Kräuter. Der absolute Klassiker unter diesen „Easy-Peasy-Vegan“-Gerichten sind Spaghetti alio olio, sofern man klassische italienische Nudeln ohne Ei verwendet. Und sie sind unfuckingfassbar schnell gemacht und superlecker. Und jetzt alle: „Aaah! Ohhh!“

Meine persönlichen Lieblings-Spaghetti für dieses Gericht sind „Academia Barilla“, die sind einfach bombe und werden immer perfekt (und nein, ich werde nicht dafür bezahlt, das zu schreiben.)

Ich habe zwar irgendwie im Hinterkopf, dass es um die Firma Barilla irgendeinen Skandal gab und diese Nudeln demnach wohl nicht so ganz als politisch korrekt gelten, aber da findet man bei Bedarf sicher ’ne Alternative.

Ich nehme immer frischen Knoblauch aus dem Hofladen, da müffelt man am nächsten Tag deutlich weniger aus allen Knofel-Poren, und er schmeckt auch besser.

Zutaten für 2 Personen (also…für zwei ziemlich verfressenen Personen. Otto Normalesser kann daraus sicher 3-4 Portionen zimmern):

250 g Spaghetti
100 ml Olivenöl
5 Knoblauchzehen
4 dünne Scheiben Bio-Zitrone
¾ – 1 TL Meersalz
½ – ¾ TL Chiliflocken
2 TL TK-Petersilie, gehackt (frisch geht natürlich auch!)

Zubereitung
Die Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest kochen.
Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Zitronenscheiben vierteln. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Knoblauch und Zitrone andünsten (Knoblauch darf gerne schon leicht anbräunen).  Chiliflocken, Petersilie und Salz zugeben, abgeschüttete Pasta kurz in der Pfanne im Knoblauchölbad schwenken, in eine große Schüssel geben, servieren und ratzekahl aufessen.

In den Resten des Knoblauchöls in der Pfanne könnte man noch ein wenig altbackenes Brot rösten und hat somit gleich ein paar würzige Croutons für die Salatschüssel.

Und jetzt alle: „Vegan ist TO!-TAL einfach und TO!-TAL preiswert!“
Geht doch!


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Ironwoman-Linsensalat

Mittlerweile sollte es zwar eigentlich auch bis zu den letzten Bänken im Ernährungsklassenzimmer durchgedrungen sein, dass „pflanzliche Ernährung“ nicht zwangsläufig „ramatischer Eisenmangel“ bedeutet – dennoch bekommen diverse Mitmenschen immer noch ein nervöses Flackern in den Augen, wenn sie hören, dass ich nix vom Tier esse. „Aber EISEN! Wie bekommst du denn dein EISEN?!“

Naja, watt soll ich sagen….aus einem leckeren Linsensalat zum Beispiel. 100 Gramm getrocknete Linsen enthalten etwa 7,5 mg Eisen, im Vergleich dazu guckt z.B. Rinderfilet mit ca. 2,3 mg Eisen doch eher sparsam aus der Mineralstoffwäsche.
Um die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen zu erhöhen, sollte man möglichst immer irgendwas Vitamin-C-haltiges dazu futtern, dann kann der Körper das gute Zeug besser aufnehmen. Beim Linsensalat spielt der Zitronensaft hier also Transporthelfer. dazu noch Petersilie und rote Paprika und schon darf man mich „eiserne Lady“ nennen.
Wenn man möchte.

linsensalatDieser Linsensalat ist flott gemacht (wenn man zufällig schon einen Pott gekochter Linsen im Kühlschrank stehen hat), hält sich kaltgestellt ein paar Tage und ist gut mit Feldsalat und/oder Kartoffeln kombinierbar. und eignet sich sicherlich auch als Beilage für Grillparties, sollte irgendwann mal wieder ein Sommer kommen. Optisch ist der Salat zwar (wie so ziemlich alles, was mit Linsen zu tun hat) nicht unbedingt die Augenweide schlechthin, aber gerade in diesem Fall kommt es ja nun wirklich auf die inneren Werte an.

Zutaten:
600 g gekochte braune Linsen
(je nach Sorte ca. 250 gr. getrocknete Linsen, nach Packungsanweisung nicht zu weich gekocht)
2 EL Tomatenmark
3 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
1 Frühlingszwiebel
1 Bund glatte Petersilie
2 rote Spitzpaprika
50 g Walnusskerne
50 g Sonnenblumenkerne

Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chilipulver

Zubereitung:
Tomatenmark, Öl und Zitrone glattrühren und mit den Linsen vermischen. Frühlingszwiebel, Walnüsse und Petersilie hacken, Paprika würfeln und zusammen mit den Sonnenblumenkernen unter die Linsen rühren. Reichlich mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und lecker finden.

Und was ist mit’n Terrmormix?
Zum Linsenkochen eignet sich der Wunderkessel ganz hervorragend – dazu ca. 250 g Linsen ins Garbörbchen geben, 1300 g Wasser zugeben und je nach Linsensorte 30-40 Minuten bei 100 Grad auf Stufe 2 garkochen. Zwischendurch ruhig ein- oder zweimal umrühren.

Für die weitere Zubereitung lasse ich den Terrormix allerdings außen vor, weil ich Paprika, Zwiebeln und Petersilie lieber mit dem Messer schneide. Man könnte wohl, wenn es den unbedingt der TM sein muss, Paprika und Frühlingszwiebel in Stücke schneiden und zusammen mit dem Öl, dem Tomatenmark, dem Zitronensaft und den Gewürzen in den Mixtopf werfen und ca. 2-3 Minuten im Teigmodus (das ergibt zumindest recht gleichmäßige Stücke) vermixen. Wer mag, kann auch gleich die Sonnenblumenkerne und Walnüsse dazugeben.  Wenn alles zerkleinert und vermixt ist, werden die Linsen untergerührt (das aber wirklich besser von Hand, damit nix vermanscht.)

Allerdings ist diese Zubereitungsform noch unerprobt. Sollte aber funktionieren.

Und wenn man dann irgendwann keine Linsen mehr sehen kann, kann man einen ähnlichen Salat aus Hirse zusammenbasteln – hier nehme ich allerdings nur 500 gr. (gekochte Hirse), lasse Walnüsse und Sonnenblumekerne weg und mische noch ein Glas Kichererbsen dazu. Volle Eisenkraft voraus!

(P.S. – Ich bin natürlich kein Wissenschaftler, Arzt oder geschweige denn Ernährungsberater, …Infos zum tatsächlichen Eisenbedarf eines Menschen sowie entsprechende Studien und Meinungen zu reinem Pflanzenfutter gibt’s im Netz zuhauf. Bei mir gibt’s bloss Rezepte und einen vollen Teller, sonst nix).


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