Seit ich meine Vorliebe für Grünkern entdeckt habe, findet sich auch diese flotte Bohnen-Gericht des öfteren in meinen Töpfen wieder. Die benötigten Zutaten habe ich eigentlich fast immer im Vorratsschrank, es geht superschnell und einfach und ist – zumindest meinem Wissenstand nach – trotz hohem Dosenfutter-Anteil zumindest kein vollkommener ernährungsphysiologischer Super-GAU.
Ich meine…Bohnen und Getreide…it could be worse, eh?
Zutaten
100 g Grünkern (entweder grob mit der Getreidemühle geschrotet oder eben gleich als “Schrot” im Bioladen des Vertrauens geshoppt)
2 EL Pflanzenöl
1 Zwiebel
2 EL Tomatenmark
1 Dose gestückelte Tomaten
1 Dose Chili-Bohnen
1 Dose Kidney-Bohnen
1 TL Gemüsebrühe
scharfer Pfeffer, frisch gemahlen
ca. 1 TL Chilipulver (Cayenne-Pfeffer)
evtl. etwas Wasser
(Die Menge füttert bei uns 2 hungrige Esser satt und zufrieden)
An die Töpfe, fertig, los!
Grünkernschrot ohne Fett im Topf auf leichter Flamme leicht anrösten, bis er anfängt, nach…ähem….geröstetem Grünkern zu duften. Für alle, die nicht wissen wie das riecht: Solange rösten, bis die Körner dunkler werden und sich ein undefinierbarer, leicht würziger Geruch breitmacht 😉 Die angerösteten Körnchen in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
Das Pflanzenöl im Topf erhitzen, die gewürfelte Zwiebel darin anschwitzen, bis sie leicht glasig wird, dann Tomatenmark zugeben und kurz durchrühren. Die Kidneybohnen in ein Sieb geben und solange abspülen, bis das Wasser klar ist….dann zu den Zwiebeln in den Topf geben, Chilibohnen mitsamt Soße und auch die Dosentomaten dazukippen und…rührt euch!
Nun dürfen die Grünkörner auch wieder zurück in den Topf, gut unterrühren und die Gemüsebrühe nebst “Scharfmacher” (Pfeffer und Chilipulver) zugeben. Ab jetzt ist ein wenig Vorsicht geboten…das Zeugs neigt ein wenig zum “Ansetzen” auf dem Topfboden und ist mir schon kohlrabenschwarz angebrannt, während ich telefoniert habe. Also lieber auf schwächlicher Hitze brutzeln lassen und öfter umrühren. Ggf. mit etwas Wasser aufgießen. Solange köcheln bis der Grünkernschrot weicher geworden ist…ca. 30 Minuten, würde ich schätzen. Und dann – isses auch schon feddisch!
Selbstverständlich verträgt das Chili con Körner auch eine etwas raffiniertere Würzung – zum Beispiel macht sich eine gepresste Knoblauchzehe immer großartig (zusammen mit der Zwiebel andünsten) und auch Kreuzkümmel oder eine Spur Zimt dürfen gerne mal in den Topf wandern. Wie immer ist das persönliche Scharf-O-Meter eine sehr individuelle Angelegenheit – wer’s schärfer mag, kann z.B. eine gehackte Habanero-Schote mit andünsten oder einfach mehr Pfeffer und/oder Chili verwenden.
Den “Esst-mehr-Gemüse!”-Anteil kann man mit einer oder zwei frischen Paprika-Schoten erhöhen, die gewürfelt oder gestreift (ähem? Sagt man das? “in Streifen geschnitten” scheint sinniger…) mit angedünstet werden…Möhren passen auch immer – und wer den Dosenfutter-Anteil in die Höhe treiben will, kann auch noch eine Dose Mais zufügen. Aber ich muss gestehen, dass das Chili bei mir meistens exakt so wie beschrieben mit einer eher schmalen Zutatenliste auf die Teller kommt.
Dazu mag ich am liebsten backfrisches Brot zum “Tunken”.
Immer noch nicht satt?! Dann schau’ doch in den MOHRTOPF – das ist für jeden Hunger was dabei. Vegan und ohne Gedöns!