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Spaghetti Ah!-lio Oh!-lio – “Vegan ohne Gedöns”

“Nee, also vegan – das wär’ nix für mich. Das ist mir viel zu teuer und so aufwändig, da braucht man dieses ganze Sojazeug und so.”

Da sich ja inzwischen die Supermarktregale (und auch die Zutatenliste vieler Rezepte in veganen Kochbüchern) vor überteuerten Superfoods, Fleischalternativen und veganen Fertiggerichten nur so biegen, kann man schon verstehen, dass sich diese Meinung immer noch hartnäckig hält. Aber die gute Nachricht: Man braucht im Grunde nichts oder nur wenig von alldem, um lecker pflanzlich futtern zu können. Gemüse, Nüsse, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst…alles 100% vegan und total preiswert – hopp, hopp, rinn’ in de Kopp!

Am allerliebsten sind mir ja die Gerichte, die sozusagen “von Haus aus” schon ohne Fleisch und Milch auskommen, wo man nix durch irgendwas ersetzen muss und wo es nix weiter braucht als ein paar wenige gute Zutaten und Kräuter. Der absolute Klassiker unter diesen “Easy-Peasy-Vegan”-Gerichten sind Spaghetti alio olio, sofern man klassische italienische Nudeln ohne Ei verwendet. Und sie sind unfuckingfassbar schnell gemacht und superlecker. Und jetzt alle: “Aaah! Ohhh!”

Meine persönlichen Lieblings-Spaghetti für dieses Gericht sind “Academia Barilla”, die sind einfach bombe und werden immer perfekt (und nein, ich werde nicht dafür bezahlt, das zu schreiben.)

Ich habe zwar irgendwie im Hinterkopf, dass es um die Firma Barilla irgendeinen Skandal gab und diese Nudeln demnach wohl nicht so ganz als politisch korrekt gelten, aber da findet man bei Bedarf sicher ‘ne Alternative.

Ich nehme immer frischen Knoblauch aus dem Hofladen, da müffelt man am nächsten Tag deutlich weniger aus allen Knofel-Poren, und er schmeckt auch besser.

Zutaten

250 g Spaghetti
100 ml Olivenöl
5 Knoblauchzehen
4 dünne Scheiben Bio-Zitrone
¾ – 1 TL Meersalz
½ – ¾ TL Chiliflocken
2 TL TK-Petersilie, gehackt (frisch geht natürlich auch!

Zubereitung

Die Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest kochen.
Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Zitronenscheiben vierteln. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Knoblauch und Zitrone andünsten (Knoblauch darf gerne schon leicht anbräunen).  Chiliflocken, Petersilie und Salz zugeben, abgeschüttete Pasta kurz in der Pfanne im Knoblauchölbad schwenken, in eine große Schüssel geben, servieren und ratzekahl aufessen.

In den Resten des Knoblauchöls in der Pfanne könnte man noch ein wenig altbackenes Brot rösten und hat somit gleich ein paar würzige Croutons für die Salatschüssel.

Und jetzt alle: “Vegan ist TO!-TAL einfach und TO!-TAL preiswert!”
Geht doch!

Die Menge reicht für 2 Personen.
Na gut – für 2 ziemlich verfressene Personen.
“Otto Normalportion-Esser” könnte daraus ggf. 3-4 Portionen zimmern.
Aber was versteh’ ich schon von “Normalportionen”…

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Kernige Gemüse-Bolo

“Also nee, datt mit dieser Grünkernfresserei, datt wär’ ja nix für mich!” höre ich überraschend oft, wenn es um das Thema “vegetarische Ernährung” geht. Scheinbar ist die Pflanzenfutterei in den Köpfen von Otto Normalesser meist zwangsläufig und nahezu ausschließlich mit Grünkern und Tofu verbunden.

Nach unzähligen fleischlosen Jahren befand ich es dann auch endlich an der Zeit, “datt mit der Grünkernfresserei” jetzt auch mal zu versuchen und bin nach ein paar Experimenten an dieser kernigen Gemüsebolognese hängengeblieben, die mir persönlich deutlich besser schmeckt als die üblichen Sojagranulat-Bolo-Verdächtigen. (“Also nee, datt mit dieser Soja-Fresserei…” “Schon gut, halt’ die Klappe.”)

Bei einer Freundin hatte ich vor einer Weile eine absolut köstliche Tomatensoße mit gerösteten Sonnenblumenkernen gegessen – und diesen kernigen Tip habe ich gleich mit in die Grünkernbolognese übernommen.

Also, alle Mann an die Grünkerne und Volldampf voraus!

Zutaten

30 g Sonnenblumenkerne
40 g. Grünkernschrot
300 ml Gemüsebrühe
(ich nehme einen halben Brühwürfel für 300 ml. Wasser)
Olivenöl
1 Zwiebel
1 große Möhre
1 Stange Bleichsellerie
1 EL Tomatenmark (gehäuft)
1 Dose Tomaten (400 g) – ob gestückelt oder nicht, ist wurscht
30 g Cashewkerne (oder Cashewmus)
1 TL Salz
1/2 TL schwarzer Pfeffer
1 TL getrockneter Rosmarin
1 TL getrockneter Oregano

(optional: 1 Knoblauchzehe, Cayenne-Pfeffer, frisches Basilikum)

Zubereitung

Grünkernschrot und Sonnenblumenkerne in einem Topf auf kleiner Flamme  trocken anrösten, bis die Kerne leicht bräunen, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen , kurz aufkochen lassen, von der Herdplatte nehmen und ca. 20 Minuten ziehen lassen.

Die Zwiebel entkleiden und fein würfeln, Möhre schälen und den Sellerie kurz abwaschen – dann Möhre und Sellerie eine Freifahrt im Häcksler spendieren, bzw.  fein hacken, reiben oder sonstwie in möglichst kleine Stücke verzaubern.

Zwiebel im Olivenöl andünsten, Möhren und Sellerie zugeben und kurz mitdünsten lassen, dann das Tomatenmark unterrühren.

Dosentomaten und Cashews in einen Mixer geben und gründlich durchrödeln , bis die Kerne sich möglichst fein mit den Tomaten zu einer sämigen Pampe verbunden haben.*)

(Am besten geht’s natürlich mit den überteuerten Hochleistungs-Foodprozessoren á la Vitamix & Co., aber ein gewöhnlicher Mixer wäre auch einen Versuch wert. Ein paar Cashewstückchen macht die Bolo halt noch ein bißchen kerniger.)

Den Tomaten-Cashew-Pamps zusammen mit dem Grünkern-Sonnenblumenbrei (ich schwöre, das Ergebnis schmeckt besser als die Beschreibung vermuten lässt) in den Topf mit dem Gemüse geben, durchrühren, würzen und noch ca. 20 Minuten leicht köcheln lassen, dabei immer mal wieder umrühren, damit sich nichts ansetzt.

Wer es ein bißchen schärfer mag, kann noch Cayennepfeffer nach Gusto zugeben, wer abends nicht mehr knutschen möchte, presst eine Knoblauchzehe mit in das anzudünstende Gemüse und wer gerade frischen Basilikum zur Hand hat, kann noch ein paar Blättchen hacken und unterrühren.

Und wuppdich! ist alles bereit für eine zünftige “Grünkernfresserei”. Die angegebene Menge füttert je nach Portionsgröße, Magenfassungsvolumen und Beilagengröße ca. 4 hungrige Esser, lässt sich aber auch prima einfrieren.

*) Die Cashewkerne fungieren als Soßenbinder und geben dem Sugo einen leicht nussigen Biss, den ich sehr gerne mag. Wem das zuviel Gemansche ist, der kann die Soße auch einfach mit ein bißchen Maisstärke abbinden. Alternativ kann man die Cashews auch vorher mahlen und gleich zusammen mit den Tomaten in die Soße rühren. Oder Cashewmus verwenden.

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