Mittlerweile sollte es zwar eigentlich auch bis zu den letzten Bänken im Ernährungsklassenzimmer durchgedrungen sein, dass “pflanzliche Ernährung” nicht zwangsläufig “ramatischer Eisenmangel” bedeutet – dennoch bekommen diverse Mitmenschen immer noch ein nervöses Flackern in den Augen, wenn sie hören, dass ich nix vom Tier esse. “Aber EISEN! Wie bekommst du denn dein EISEN?!”
Naja, watt soll ich sagen….aus einem leckeren Linsensalat zum Beispiel. 100 Gramm getrocknete Linsen enthalten etwa 7,5 mg Eisen, im Vergleich dazu guckt z.B. Rinderfilet mit ca. 2,3 mg Eisen doch eher sparsam aus der Mineralstoffwäsche.
Um die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen zu erhöhen, sollte man möglichst immer irgendwas Vitamin-C-haltiges dazu futtern, dann kann der Körper das gute Zeug besser aufnehmen. Beim Linsensalat spielt der Zitronensaft hier also Transporthelfer. dazu noch Petersilie und rote Paprika und schon darf man mich “eiserne Lady” nennen.
Wenn man möchte.
Dieser Linsensalat ist flott gemacht (wenn man zufällig schon einen Pott gekochter Linsen im Kühlschrank stehen hat), hält sich kaltgestellt ein paar Tage und ist gut mit Feldsalat und/oder Kartoffeln kombinierbar. und eignet sich sicherlich auch als Beilage für Grillparties, sollte irgendwann mal wieder ein Sommer kommen. Optisch ist der Salat zwar (wie so ziemlich alles, was mit Linsen zu tun hat) nicht unbedingt die Augenweide schlechthin, aber gerade in diesem Fall kommt es ja nun wirklich auf die inneren Werte an.
Zutaten:
600 g gekochte braune Linsen
(je nach Sorte ca. 250 gr. getrocknete Linsen, nach Packungsanweisung nicht zu weich gekocht)
2 EL Tomatenmark
3 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
1 Frühlingszwiebel
1 Bund glatte Petersilie
2 rote Spitzpaprika
50 g Walnusskerne
50 g Sonnenblumenkerne
Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chilipulver
Zubereitung:
Tomatenmark, Öl und Zitrone glattrühren und mit den Linsen vermischen. Frühlingszwiebel, Walnüsse und Petersilie hacken, Paprika würfeln und zusammen mit den Sonnenblumenkernen unter die Linsen rühren. Reichlich mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und lecker finden.
Und was ist mit’n Terrmormix?
Zum Linsenkochen eignet sich der Wunderkessel ganz hervorragend – dazu ca. 250 g Linsen ins Garbörbchen geben, 1300 g Wasser zugeben und je nach Linsensorte 30-40 Minuten bei 100 Grad auf Stufe 2 garkochen. Zwischendurch ruhig ein- oder zweimal umrühren.
Für die weitere Zubereitung lasse ich den Terrormix allerdings außen vor, weil ich Paprika, Zwiebeln und Petersilie lieber mit dem Messer schneide. Man könnte wohl, wenn es den unbedingt der TM sein muss, Paprika und Frühlingszwiebel in Stücke schneiden und zusammen mit dem Öl, dem Tomatenmark, dem Zitronensaft und den Gewürzen in den Mixtopf werfen und ca. 2-3 Minuten im Teigmodus (das ergibt zumindest recht gleichmäßige Stücke) vermixen. Wer mag, kann auch gleich die Sonnenblumenkerne und Walnüsse dazugeben. Wenn alles zerkleinert und vermixt ist, werden die Linsen untergerührt (das aber wirklich besser von Hand, damit nix vermanscht.)
Allerdings ist diese Zubereitungsform noch unerprobt. Sollte aber funktionieren.
Und wenn man dann irgendwann keine Linsen mehr sehen kann, kann man einen ähnlichen Salat aus Hirse zusammenbasteln – hier nehme ich allerdings nur 500 gr. (gekochte Hirse), lasse Walnüsse und Sonnenblumekerne weg und mische noch ein Glas Kichererbsen dazu. Volle Eisenkraft voraus!
(P.S. – Ich bin natürlich kein Wissenschaftler, Arzt oder geschweige denn Ernährungsberater, …Infos zum tatsächlichen Eisenbedarf eines Menschen sowie entsprechende Studien und Meinungen zu reinem Pflanzenfutter gibt’s im Netz zuhauf. Bei mir gibt’s bloss Rezepte und einen vollen Teller, sonst nix).