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Chili con Körner

Seit ich meine Vorliebe für Grünkern entdeckt habe, findet sich auch diese flotte Bohnen-Gericht des öfteren in meinen Töpfen wieder. Die benötigten Zutaten habe ich eigentlich fast immer im Vorratsschrank, es geht superschnell und einfach und ist – zumindest meinem Wissenstand nach – trotz hohem Dosenfutter-Anteil zumindest kein vollkommener ernährungsphysiologischer Super-GAU.

Ich meine…Bohnen und Getreide…it could be worse, eh?

Zutaten

100 g Grünkern (entweder grob mit der Getreidemühle geschrotet oder eben gleich als “Schrot” im Bioladen des Vertrauens geshoppt)
2 EL Pflanzenöl
1 Zwiebel
2 EL Tomatenmark
1 Dose gestückelte Tomaten
1 Dose Chili-Bohnen
1 Dose Kidney-Bohnen
1 TL Gemüsebrühe
scharfer Pfeffer, frisch gemahlen
ca. 1 TL Chilipulver (Cayenne-Pfeffer)
evtl. etwas Wasser

(Die Menge füttert bei uns 2 hungrige Esser satt und zufrieden)

An die Töpfe, fertig, los!

Grünkernschrot ohne Fett im Topf auf leichter Flamme leicht anrösten, bis er anfängt, nach…ähem….geröstetem Grünkern zu duften. Für alle, die nicht wissen wie das riecht: Solange rösten, bis die Körner dunkler werden und sich ein undefinierbarer, leicht würziger Geruch breitmacht 😉 Die angerösteten Körnchen in eine Schüssel geben und beiseite stellen.

Das Pflanzenöl im Topf erhitzen, die gewürfelte Zwiebel darin anschwitzen, bis sie leicht glasig wird, dann Tomatenmark zugeben und kurz durchrühren. Die Kidneybohnen in ein Sieb geben und solange abspülen, bis das Wasser klar ist….dann zu den Zwiebeln in den Topf geben, Chilibohnen mitsamt Soße und auch die Dosentomaten dazukippen und…rührt euch!

Nun dürfen die Grünkörner auch wieder zurück in den Topf, gut unterrühren und die Gemüsebrühe nebst “Scharfmacher” (Pfeffer und Chilipulver) zugeben. Ab jetzt ist ein wenig Vorsicht geboten…das Zeugs neigt ein wenig zum “Ansetzen” auf dem Topfboden und ist mir schon kohlrabenschwarz angebrannt, während ich telefoniert habe. Also lieber auf schwächlicher Hitze brutzeln lassen und öfter umrühren. Ggf. mit etwas Wasser aufgießen. Solange köcheln bis der Grünkernschrot weicher geworden ist…ca. 30 Minuten, würde ich schätzen. Und dann – isses auch schon feddisch!

Selbstverständlich verträgt das Chili con Körner auch eine etwas raffiniertere Würzung – zum Beispiel macht sich eine gepresste Knoblauchzehe immer großartig (zusammen mit der Zwiebel andünsten) und auch Kreuzkümmel oder eine Spur Zimt dürfen gerne mal in den Topf wandern. Wie immer ist das persönliche Scharf-O-Meter eine sehr individuelle Angelegenheit – wer’s schärfer mag, kann z.B. eine gehackte Habanero-Schote mit andünsten oder einfach mehr Pfeffer und/oder Chili verwenden.

Den “Esst-mehr-Gemüse!”-Anteil kann man mit einer oder zwei frischen Paprika-Schoten erhöhen, die gewürfelt oder gestreift (ähem? Sagt man das? “in Streifen geschnitten” scheint sinniger…) mit angedünstet werden…Möhren passen auch immer – und wer den Dosenfutter-Anteil in die Höhe treiben will, kann auch noch eine Dose Mais zufügen. Aber ich muss gestehen, dass das Chili bei mir meistens exakt so wie beschrieben mit einer eher schmalen Zutatenliste auf die Teller kommt.

Dazu mag ich am liebsten backfrisches Brot zum “Tunken”.

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Kernige Gemüse-Bolo

“Also nee, datt mit dieser Grünkernfresserei, datt wär’ ja nix für mich!” höre ich überraschend oft, wenn es um das Thema “vegetarische Ernährung” geht. Scheinbar ist die Pflanzenfutterei in den Köpfen von Otto Normalesser meist zwangsläufig und nahezu ausschließlich mit Grünkern und Tofu verbunden.

Nach unzähligen fleischlosen Jahren befand ich es dann auch endlich an der Zeit, “datt mit der Grünkernfresserei” jetzt auch mal zu versuchen und bin nach ein paar Experimenten an dieser kernigen Gemüsebolognese hängengeblieben, die mir persönlich deutlich besser schmeckt als die üblichen Sojagranulat-Bolo-Verdächtigen. (“Also nee, datt mit dieser Soja-Fresserei…” “Schon gut, halt’ die Klappe.”)

Bei einer Freundin hatte ich vor einer Weile eine absolut köstliche Tomatensoße mit gerösteten Sonnenblumenkernen gegessen – und diesen kernigen Tip habe ich gleich mit in die Grünkernbolognese übernommen.

Also, alle Mann an die Grünkerne und Volldampf voraus!

Zutaten

30 g Sonnenblumenkerne
40 g. Grünkernschrot
300 ml Gemüsebrühe
(ich nehme einen halben Brühwürfel für 300 ml. Wasser)
Olivenöl
1 Zwiebel
1 große Möhre
1 Stange Bleichsellerie
1 EL Tomatenmark (gehäuft)
1 Dose Tomaten (400 g) – ob gestückelt oder nicht, ist wurscht
30 g Cashewkerne (oder Cashewmus)
1 TL Salz
1/2 TL schwarzer Pfeffer
1 TL getrockneter Rosmarin
1 TL getrockneter Oregano

(optional: 1 Knoblauchzehe, Cayenne-Pfeffer, frisches Basilikum)

Zubereitung

Grünkernschrot und Sonnenblumenkerne in einem Topf auf kleiner Flamme  trocken anrösten, bis die Kerne leicht bräunen, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen , kurz aufkochen lassen, von der Herdplatte nehmen und ca. 20 Minuten ziehen lassen.

Die Zwiebel entkleiden und fein würfeln, Möhre schälen und den Sellerie kurz abwaschen – dann Möhre und Sellerie eine Freifahrt im Häcksler spendieren, bzw.  fein hacken, reiben oder sonstwie in möglichst kleine Stücke verzaubern.

Zwiebel im Olivenöl andünsten, Möhren und Sellerie zugeben und kurz mitdünsten lassen, dann das Tomatenmark unterrühren.

Dosentomaten und Cashews in einen Mixer geben und gründlich durchrödeln , bis die Kerne sich möglichst fein mit den Tomaten zu einer sämigen Pampe verbunden haben.*)

(Am besten geht’s natürlich mit den überteuerten Hochleistungs-Foodprozessoren á la Vitamix & Co., aber ein gewöhnlicher Mixer wäre auch einen Versuch wert. Ein paar Cashewstückchen macht die Bolo halt noch ein bißchen kerniger.)

Den Tomaten-Cashew-Pamps zusammen mit dem Grünkern-Sonnenblumenbrei (ich schwöre, das Ergebnis schmeckt besser als die Beschreibung vermuten lässt) in den Topf mit dem Gemüse geben, durchrühren, würzen und noch ca. 20 Minuten leicht köcheln lassen, dabei immer mal wieder umrühren, damit sich nichts ansetzt.

Wer es ein bißchen schärfer mag, kann noch Cayennepfeffer nach Gusto zugeben, wer abends nicht mehr knutschen möchte, presst eine Knoblauchzehe mit in das anzudünstende Gemüse und wer gerade frischen Basilikum zur Hand hat, kann noch ein paar Blättchen hacken und unterrühren.

Und wuppdich! ist alles bereit für eine zünftige “Grünkernfresserei”. Die angegebene Menge füttert je nach Portionsgröße, Magenfassungsvolumen und Beilagengröße ca. 4 hungrige Esser, lässt sich aber auch prima einfrieren.

*) Die Cashewkerne fungieren als Soßenbinder und geben dem Sugo einen leicht nussigen Biss, den ich sehr gerne mag. Wem das zuviel Gemansche ist, der kann die Soße auch einfach mit ein bißchen Maisstärke abbinden. Alternativ kann man die Cashews auch vorher mahlen und gleich zusammen mit den Tomaten in die Soße rühren. Oder Cashewmus verwenden.

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